健康飲食原則
註冊營養師─ 陳文舒女士

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 低膽固醇 / 低血脂飲食指引指引  高血壓飲食指引  飲食原則
 
腦中風患者飲食指引
醫學文獻經常提及導致腦中風常見的危險因素有:
  1. 高膽固醇 / 高血脂
  2. 高血壓
  3. 身體過胖
  4. 不良的飲食習慣
  5. 吸煙
  6. 酗酒
  7. 心臟病患者
  8. 糖尿病患者
以上的危險因素大部份都與我們日常的飲食習慣有莫大的關係,預防腦中風及曾患有腦中風的人應養成良好的飲食習慣及生活方式。
研究指出經常留意及緊密控制:
  1. 血脂
  2. 血壓
  3. 血糖及
  4. 體重的水平

配以健康的飲食習慣及加上每天適量的運動是保持腦部健康及預防腦中風的必備條件。

 低膽固醇 / 低血脂飲食指引

血液中含過高的膽固醇、甘油三酸脂、低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇)及過低的高密度蛋白膽固醇(「好」膽固醇)都可導致腦血管栓塞,引起腦中風及腦細胞受損,越來越多資科顯示含豐富抗氧化營養素的食物有助預防中風及保護腦細胞的功能。
脂肪種類
1. 膽固醇
   膽固醇是一種脂性物質,除了由身體製造外,亦可從動物性食物中吸取,它是細胞壁的主要成份。其功能包括製造荷爾蒙和膽液。過多的膽固醇積聚在血管壁上會使血管栓塞,引起中風,冠心病及動脈瘤等。
2. 甘油三酸脂
   是身體從食物中的脂肪、酒精和醣製造出來,若過量攝取會引致體內甘油三酸脂升高,亦會增加冠心病及中風的機會。
3. 飽和脂肪
   其化學結構穩定,在室溫下會凝固,進食過量會增加低密度脂蛋白膽固醇。主要來自肉類、家禽、動物油、奶類、椰子油、棕櫚油。
4. 不飽和脂肪
    主要源自植物,基本上可分為:
    a. 單元不飽和脂肪
       會導致血液中「壞」膽固醇降低,而不影響「好」膽固醇。主要來自橄欖油、芥花子油、花生油、牛油果、果仁。
    b. 多元不飽和脂肪
       可降低血液中的「好」及「壞」膽固醇。其中奧米加3 脂肪能減低血塊凝成的機會,有助防止血管栓塞,但過多反會導致不良效果,主要來源有深海魚類,如:三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚及鱸魚等;亞麻籽油、芥花籽油、黃豆油及合桃。
    c. 氫化油脂 / 反式脂肪 (Trans fatty acid)
       植物油在氫化過程中會變硬及產生反式脂肪,其影響與飽和脂肪相似,會降低「好」膽固醇,主要來源有磚裝植物牛油、酥皮油,人造奶油、咖啡忌廉粉、朱古力、拖肥糖、炸魚 / 雞 / 薯條、薯片、酥餅、糖圈餅 (Donuts) 及餅乾等。
 

抗氧化營養素
   抗氧化營養素不是一種藥物或配方,是指食物中有「抗氧化功能」的成份,身體在新陳代謝過程中會產生自由基,自由基會破壞細胞功能,導致血管栓塞及其他病變。在均衡飲食中多選擇含豐富抗氧化營養的食物有助保護血管及心臟。抗氧化的營養素有:維他命C、維他命E、胡蘿蔔素 (Beta-Carotene)、蕃茄紅素(Lycopene)、素兒茶(Catechin)、黃酮素(Flavonoids)、白藜蘆醇 (Resveratrol ) 等。
此外,異黃酮素(Isoflavonoids)、水溶性纖維,亦有助降低血液中的膽固醇,而另一組食物 ─ 植物固醇 (Plant Sterols) 能抑制腸道膽固醇的吸收,從而減低血膽固醇的水平。
 

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營養素名稱 來源
維他命C 橙、西柚、檸檬、蕃石榴、黑加侖子、奇異果、木瓜、沙田柚、荔枝、蜜瓜、皺皮瓜、士多啤梨
維他命E 果仁、植物油(如黃豆油、花生油、葵花子油)及全穀類。
胡蘿蔔素 豆苗、唐蒿、芥蘭、莧菜、枸杞、紅蘿蔔、蕃薯、南瓜、菠菜、皺皮瓜、哈密瓜、木瓜、西瓜、芒果、杏脯。
蕃茄紅素 蕃茄、蕃茄醬、西瓜、木瓜、芒果、石榴
兒茶素 日本綠茶、龍井、碧螺春、烏龍茶
黃酮素 柚皮、水果、瓜菜、紅酒、茶
 
異黃酮素 黃豆、鷹咀豆(Chickpea)、莢豆類
植物固醇 植物油(如芝蔴油、花生油、橄欖油) 、莢豆油、蔬果
水溶性纖維 燕麥(Oats)或稱麥皮、燕麥麩(Oat bran) 、大麥(Barley) 、蔬果、乾豆類、新鮮豆類、薏米、藻類(如海帶和紫菜)。
 
   

高血壓飲食指引

患有高血壓的人較易罹患中風及心臟病,因血壓高並沒有明顯病徵,患者容易怱略及早治療的重要性,有研究顯示,增強鎂、鉀、鈣質的攝取量,及限制鈉質的進食量,有助預防及治療高血壓,對於血壓較高的患者,每天鈉質進食量應少於2400毫克。
 

減少進食鈉及鹽份實用貼士:
  1. 選購新鮮及急凍的食物,避免罐頭、鹵水、燒味及預先調味的食品。
  2. 避免醃製食品,如鹹魚、鹹蛋、榨菜及涼果等。
  3. 避免即食食品,如薯片、蝦條、即食麵及快餐食品,如:意式薄餅及即食飯盒等。
  4. 煮食時,使用茶匙量度調味品,有助控制使用量,烹調時,多利用檸檬汁、薑、蒜、葱、香草等增加香味,以取代過多的調味品。

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增加鎂、鉀、鈣質攝取量的要點
  1. 多吃蔬菜水果以增加鉀質及鎂質
  2. 多吃未經精製的縠類食物。
  3. 選用低脂或脫脂奶類食品以增加鈣質。
  4. 適量進食蛋白質,包括肉、魚、家禽、海產及蛋類。食物的配搭,應多選用豆類及果仁類以增加鎂質的攝取量。
 
綜合以上資料,只要食物多元化,並遵守以下的飲食原則,便能有健康的身體。
飲食原則
  1. 飲食要均衡:每天要跟隨健康飲食金字塔的指引進食。
  2. 減少進食含高膽固醇的食物
  3. 避免進食含高飽和脂肪,氫化油脂及反式脂肪食物。
  4. 減少進食高鈉質(鹽份)食物。
  5. 增加進食水溶性纖維食物,如:麥皮、乾豆類、蔬菜及水果。
  6. 若甘油三酸脂過高,減少進食高糖份食物及酒精飲品。
  7. 多進食含抗氧化營養素食物,可減低「壞」膽固醇的黏性度及積聚在血管內的機會。
  8. 採用適當的烹調方法,如:蒸、烚、白灼、炆、焗、燒、少油快炒等方法,也可用微波爐。
  9. 保持理想體重
  10. 每天要有適量運動
  11. 每天要有8-10杯水份
  12. 戒煙及戒酒
  13. 如服用薄血丸要避免使用中國藥材及補品,控制維他命K的進食量。